El aumento de la masa muscular o hipertrofia muscular es consecuencia de una adaptación de las fibras tras un entrenamiento muscular, siendo muchos los factores que determinan los resultados obtenidos, aunque la alimentación es uno de los más importantes.
Los aspectos más destacados en el tema de la alimentación son: la ingesta de proteínas y la ingesta total de calorías.
El entrenamiento de la fuerza provoca pequeñas roturas en el tejido muscular; es a partir de aquí cuando se inicia la regeneración muscular.
Para crear más fibras musculares se necesita una cantidad suficiente de aminoácidos, obteniendo el músculo de esta forma el combustible necesario para crecer.
Un deportista debería ingerir entre 1.6 y 2 gramos de proteínas / kg peso corporal/día.
Para garantizar una buena recuperación de los músculos es importante ingerir unos 20-25 gramos de proteínas tras la actividad física. Esta ingesta se debe llevar a cabo en las dos primeras horas que siguen después del ejercicio.
También es importante mantener una dieta ligeramente hipercalórica, así se evitan los estados de catabolismo muscular y se cubre esa demanda extra de energía necesaria para la creación de músculo. La cantidad extra de calorías que necesita un deportista depende del metabolismo de cada uno, pero aproximadamente se calcula que son unas 500 kcal de más.
No hay que olvidar que es necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales para nuestro organismo, por lo que debemos realizar una dieta con una gran variedad de alimentos.
En cualquier caso, no hay que olvidar que la planificación y los consejos personalizados son esenciales para mejorar nuestra alimentación en la época de los entrenamientos.
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